5 moyens simples qui aident à lutter contre la dépression

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Dans ma publication sur le deuil complexe, je partage sur l'étendue de ma dépression. Je crois que la perte d’un enfant est un événement tellement douloureux qu’il est presque impossible d’éviter la dépression.

Quand nous souffrons de dépression et d'anxiété, les conseils que nous recevons sont souvent les mêmes ; faire de l’exercice, bien s’alimenter, socialiser, trouver des activités, consulter en thérapie. Cependant, ces moyens sont plus faciles à dire qu’à faire et ne sont pas nécessairement réalistes à tous les stades de dépression.

Au creux d’une dépression, c’est beau avoir de bonnes intentions, mais le corps et notre environnement ne sont pas forcément adaptés à ces recommandations. Par exemple, comment puis-je socialiser quand j’ai tellement mal, n’ayant même pas assez d’énergie pour être debout pendant plus que 5 minutes sans être à bout de souffle? C’était cela ma réalité. Comment « bien s’alimenter » quand on n’a pas faim? Vous pouvez me préparer un souper délicieux, mais avec mon mal de coeur, c'est impossible pour moi de manger des bons repas.

Une approche plus saine consiste à vous donner du temps et à commencer par des actions simples, avant de passer aux recommandations typiques. En fait, les mesures « typiques » pourraient qu'aggraver les choses, en épuisant toute l'énergie qui nous reste.

Une personne très déprimée peut être complètement découragée ou irritée par ce genre de conseils. Par exemple, je me souviens que plusieurs personnes, y compris des thérapeutes, me conseillaient de joindre des groupes de « parents endeuillés ». En apparence, cela est une excellente recommandation, mais la réalité est que ces groupes de deuil peuvent être épuisants, surtout au début. Et si c'est un de vos proches qui est déprimé, il faut être patient. Si la personne fait des efforts et fait de petits progrès, c'est ce qui compte.

Commençons par les petits gestes, qui peuvent tranquillement redonner de l'énergie à notre corps et à notre âme. Une fois que nous sentons un peu mieux, nous pouvons alors passer aux plus grandes actions. Alors, sans plus tarder, voici 5 petits gestes quotidiens qui m'ont aidé à traverser le pire de ma dépression. Puisqu'ils sont simples et peuvent être faits de la maison, ces conseils peuvent également améliorer la dépression et le stress de la pandémie COVID-19.


5 gestes simples qui m’ont aidée à surmonter une dépression

1) Ouvrir les rideaux dès le réveil

Lorsqu’Adélie était encore hospitalisée et j’étais au creux de ma dépression, mon premier geste matinal était d’ouvrir pleinement les rideaux. En ouvrant les rideaux, je pouvais ressentir mes yeux absorber la lumière du jour, ce qui m’apportait l’espoir qu’un jour, les choses iraient mieux. Ce fait vous semblera exagéré, mais c’est la réalité. En regardant dehors, c’était comme si une certaine source d’énergie venait me rejoindre et m’accompagner dans mon deuil. « Les effets induits par la lumière de la sérotonine sont déclenchés par la lumière du soleil qui pénètre dans l'œil. La lumière du soleil signale des zones spéciales de la rétine, ce qui déclenche la libération de sérotonine. »1https://www.healthline.com/health/depression/benefits-sunlight#mental-health

2) Sortir de la maison

Ce que je propose ici est de sortir de la maison, au lieu d’entreprendre des activités planifiées. Se commettre à des plans, tel un souper avec des amis, peut gruger beaucoup d’énergie. C’est ainsi qu’il est important de dire « non » à des activités proposées si notre niveau d’énergie est limité. À cet effet, il faut surtout éviter de se rajouter de la pression et de l’anxiété avec des plans à notre horaire. À cette fin, avoir des limites et savoir dire non font partie d'une fondation solide de notre santé mentale et de notre gestion du stress.

« Sachez que quand vous dites non aux autres et aux choses que vous ne voulez pas, vous dites oui à quelque chose de mieux – vous-même. »

https://www.harleytherapy.co.uk/counselling/saying-no.htm

Une approche plus saine consiste à commencer par de petites sorties comme prendre des marches, jardiner, magasiner. Ces activités simples peuvent être réalisées selon notre propre horaire, lorsque nous nous en sentons capables. Nous avons le contrôle de mettre fin à l'activité plus tôt si notre énergie est réduite.

Être occupés, faire des choses plus cool et montrer toutes nos réalisations sur Instagram, ne fait pas de nous une personne plus digne de ce nom. Ce sont les actions qui soutiennent les autres et nous-mêmes qui nous mèneront à être une meilleure personne.

Pour ma part, ma sortie était de me rendre à l’hôpital et de passer du temps avec Adélie. J'ai eu quelques sorties organisées avant la pandémie, mais je les gardais au minimum.

3) Regarder la télévision

Ceci risque de vous surprendre, puisque nous entendons souvent parler des effets néfastes de regarder les écrans. Toutefois, pour ma part, écouter la télé m’a aidée. La télévision est une excellente façon de se distraire, plus précisément pour penser à autre chose que notre situation immédiate.

Certaines autres alternatives, comme la lecture, requièrent beaucoup d’énergie, énergie que je n’avais pas. Les réseaux sociaux ne sont pas nécessairement mieux car ils nous font rappeler que les autres ont du plaisir tandis que nous n’avons pas; pour ma part, à l’hôpital avec un enfant malade, et en deuil d’un enfant décédé.

La tété n'est pas toujours mauvaise

En revanche, la télévision est une activité impersonnelle et passive qui exige peu d’énergie. Elle donnait un peu de répit à mon cerveau et à mes pensées. Même si, généralement, elle me permettait d’oublier ma cruelle réalité que 5 minutes d'affilée, 5 minutes étaient mieux que rien. C’était la plus facile forme d’évasion. Un article, publié durant la pandémie, l'explique bien :

« De nombreuses organisations de santé mentale proposent des stratégies pour protéger la santé mentale, comme faire de l'exercice, bien dormir et profiter de la nature. Cela peut nous faire supposer que regarder la télévision est donc mauvais pour notre bien-être mental. Mais il existe des preuves suggérant que regarder la télévision peut aussi être bon pour nous - si nous nous y prenons de la bonne manière :

  • Alors que beaucoup d'entre nous regarderont davantage la télévision pendant la pandémie de COVID-19, des études ont montré que certaines émissions peuvent être bonnes pour notre santé mentale.
  • Bien que regarder la télé en rafale ne soit pas recommandée, les émissions de télévision qui nous font rire ou font ressentir des émotions positives peuvent contrecarrer les sentiments négatifs.
  • Trouver des moyens de rester positif et heureux est vital. » 2https://www.weforum.org/agenda/2021/03/watching-tv-lockdown-positive-mental-health

4) Garder les rideaux ouverts

J’ai toujours été une grande fervente de la lumière naturelle. Une maison lumineuse avec une fenestration abondante était mon critère numéro 1 lorsque nous recherchions une maison pour notre famille. Et je crois fortement que sa luminosité m’a aidée durant ma dépression, surtout une fois qu’Adélie était de retour à la maison durant la pandémie. Grâce au petit-coin banquette ensoleillé de notre cuisine, je pouvais passer du temps avec le soleil qui me frappait dans le dos. Parfois, je prenais des siestes sur la banquette en absorbant la lumière du soleil. Carl a commencé à m’appeler le « chat » avec mes siestes au bord de la fenêtre. Je pouvais également admirer la nature et ressentir une certaine liberté.

Au Centre hospitalier pour enfants de l'est de l'Ontario (CHEO), nous avions la chance d'avoir une grande fenêtre dans la chambre d'Adélie. Pendant les 103 jours que nous y avons passés, je me souviens avoir reçu le conseil de prendre des marches dehors. Mais c'était l'hiver et je n'avais pas l'énergie pour sortir. Au lieu, je profitais de la lumière naturelle par la fenêtre. Quand il faisait beau, j'en profitais pour ouvrir les stores, regarder dehors et capter les rayons. Je suis certaine que c'était également bénéfique pour le rétablissement d'Adélie; elle qui aimait regarder les oiseaux.  

Adélie et moi, au CHEO, durant un coucher de soleil

Je crois sincèrement que la lumière naturelle m'a énormément aidé (et continue de le faire). Plusieurs études démontrent notamment la preuve que la lumière naturelle élève notre énergie et notre moral.

5) Prendre une douche chaude chaque jour

Je me souviens me sentir un gros zéro. Non seulement j’avais le cœur totalement déchiré, mais j’étais tellement mal dans ma peau que j’avais de la misère à m’endurer. Pendant ce temps, l’une des seules choses qui me faisait un peu de bien était de prendre une douche chaude. J’en prenais une à chaque jour. Avec l’eau chaude qui relaxait mon corps tendu, je me rappelle la sensation de me sentir un peu mieux; soit un 1 ou un 2, ce qui est déjà mieux que se sentir un 0. Je vous recommande cet article pour lire sur les bienfaits d'une douche quotidienne.


C'est tout pour l'instant! Avez-vous des opinions au sujet de ces 5 moyens? J'aimerais apprendre sur vos propres stratégies pour lutter contre la dépression ou l'anxiété dans les commentaires, et ce qui a fonctionné pour vous. J'ajoute aussi ici le lien à ma publication sur l'activation comportementale si vous n'avez pas eu la chance de la lire.

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Références

https://www.healthline.com/health/depression/benefits-sunlight#mental-health
https://www.harleytherapy.co.uk/counselling/saying-no.htm

23 commentaires

  1. Thank you for sharing Brigitte. I’m certain your perspective will help others who are struggling. Sunshine always helps me feel better, too. Sending lots of love.

    1. Thanks Sarah! Sunshine is crucial! On that matter, we just installed a new window yesterday to bring more of the outside in (and more light)! Would love to visit your house as some point (I know it has big windows)!

  2. Very helpful to hear about what helped and didn’t during the lowest times. I think you writing about this has the potential to help so many others.

    1. merci énormément Marie pour votre commentaire, ça me touche. Je crois que l’entraide aide beaucoup. Merci d’avoir pris le temps de commenter, puisque recevoir des commentaires m’aident aussi!

  3. Merci Brigitte tu as tellement raison . Moi quand ma fille est décédé je n’avais pas envie de manger au resto avec mes amies je me tenais loin des gens trop heureux car j’avais trop mal à l’intérieur de moi .Je préférerais marcher seul tous les matins dans des sentiers boisés et je pleurais seul en priant . Je demandais à Dieu toujours la même question pourquoi ? Ai-je mérité cette grande épreuve ? Les jours passent les mois et la douleur diminue lentement . Tes conseils sont vrai et tellement précieux pour ceux qui sont dans ces moments difficiles. Merci Brigitte

    1. Je te remercie Micheline de partager avec moi et sur ce blogue tes moments difficiles. Je crois que nos partages (y compris le tien en commentaire), peuvent aider aux autres à mieux comprendre notre peine et peut-être aussi les raisons pour lesquelles il est/était difficile pour nous de sortir ou socialiser. Je continue à me demander pourquoi, pourquoi mon petit Zackaël, petit garçon qui avait un coeur en or. Si seulement, nous les bonnes personnes, seraient épargner de tels malheurs, ça nous apporterait au moins un certain un réconfort pour l’avenir.

      Merci de tout coeur pour ton appui et les partages que tu fais de mes publications. J’adore lire tes commentaires.

  4. Although I would not have included television in mine prior to reading this post, I concur with your top five and would have had a very similar list. I now see the benefit in television and will be sure to include it in my tool belt. Sunshine and getting outdoors are definite top two for me. Another interesting blog, 💞💞

    1. thanks Kristy for your thoughts! I agree that television would not be typically be recommended, but I think these days, we tend to only think of the bad side of it (because that’s where the focus is). As I was doing my list, I just couldn’t ignore its benefits and how it helped me. I was happy to find an article about the benefits.

  5. Thank you for sharing a more realistic and doable list than what is typically suggested. I 100% agree that everything on the list is helpful.

    1. thanks so much Katherine! Yes, I think sometimes we get overwhelmed (I know for myself) and feel pressure to try to do what we should do. However, that’s not always the best approach. Thanks for sharing your thoughts, it’s appreciated!

  6. Belle publication. C’est merveilleux que tu as su identifier ces 5 moyens qui font toute la différence. Dans mes moments d’anxiété, ca m’aide aussi de ne pas trop faire de plans, et de décider plus dernière minute ce que j’ai le goût de faire.
    Je sais qu’on dit que c’est une mauvaise habitude de regarder la télé avant de se coucher mais je trouve que ca m’aide à oublier tout le stress de la journée, les choses que j’ai à faire… ça me distrait et m’aide à rêver à autres choses. Et je suis souvent trop fatiguée pour lire.
    Xox

    1. Merci beaucoup Andréanne pour ton commentaire. J’apprécie que tu partages sur un de tes moyens de détente et de distraction. Je crois que la “télé” est souvent référée comme mauvaise dans plusieurs des cas, mais je ne la vois pas ainsi. J’ai eu des années d’insomnie et je me rappelle de lire et me faire dire par les professionnels de ne pas “écouter la télé ou regarder les écrans” avant le dodo. Mais pour moi, tout comme toi, c’est la meilleure façon! Ça me détend beaucoup et comme toi, je n’aime pas lire tard le soir. xox

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